Prüfungsangst überwinden: So beherrschst Du dich selbst!
Das Studium ist nicht nur der Zeitraum im Leben, in dem viel gelernt wird, sondern auch ein wegweisender Zeitraum. Hier werden die Weichen für die berufliche Zukunft gestellt. Das löst natürlich Druck aus und dieser belastet. Viele Studenten leiden unter Prüfungsangst, empfinden Panik und Lampenfieber oder erleben ein Blackout. Aber nur wenige müssen sich deswegen behandeln lassen.
Wie die Psychologie diese Zustände sieht, welche Ursachen sie haben können und welche Tipps es gibt, um die Angst zu verstehen und zu bewältigen, ist während des Studiums ein mehr als hilfreiches Wissen.
Was ist Prüfungsangst und wie entsteht sie?
Prüfungsangst ist eine Unterart der allgemeinen Ängste und wird in fast allen Fällen durch Stress ausgelöst. Wer Angst hat, durchlebt an sich eine ganz normale Phase, in der der Organismus auf eine Bedrohung reagiert. Die bevorstehende Prüfung wird als solche Bedrohung erkannt und der Organismus versucht diese zu überwinden. Dies geschieht unter anderem durch:
- Schwitzen, Herzklopfen, Übelkeit, Aufregung
- allgemeine und spezifische Panikreaktionen
Dabei vergessen die betroffenen Personen häufig, dass Prüfungsangst in fast allen Fällen durch die sogenannte Selbstattribution entsteht. Dabei wird die eigene Leistungsfähigkeit unterschätzt und die externen Faktoren überschätzt. Auslöser können die beängstigenden Erzählungen ehemaliger Prüflinge sein, oder aber auch das eigene Empfinden über eine vermeintlich niedrige Leistungsfähigkeit sein. Die eigene Leistungsfähigkeit wird quasi unter den Tisch gekehrt, während negative und sehr oft nicht reale Eindrücke überbewertet werden. Dadurch entsteht eine Abwärtsspirale und das Gefühl der Angst nimmt überhand. Die sich hieraus entwickelnde Eigendynamik verstärkt den Kontrollverlust und mündet letztlich in eine fast oder gänzlich Panik.
Die Symptome einer Prüfungsangst
Die Symptome dieser Angst ähneln in vielen Fällen den Symptomen der Panik. Allerdings ist hier zu beachten, dass sich die Symptome oftmals langsam aufbauen und im Gegensatz zur Panik nicht spontan und auf einen Schlag ausbrechen. Die Prüfungsangst ist eine der sogenannten selbsterfüllenden Ängste. Sie hat ihre Ursache oft in der Angst selbst. Also eine Angst, die nicht real ist, aber alleine durch den Gedanken an mögliche Ursachen entstehen kann. Klassische Symptome und Ursachen einer Angst vor Prüfungen sind unter anderem:
- Lernstörungen vor der Prüfung
- schlechte physische und psychische Verfasstheit (Schlafmangel, Konzentrationsstörungen, Appetitlosigkeit)
- spezifische Störungen des seelischen Befindens (Stimmungsschwankungen, depressive Phasen, Selbstzweifel und Unsicherheiten)
- psychosomatische Störungen aller Art (Schlafstörung, Herzrasen, Magen-/Darmbeschwerden, Schmerzempfinden, Unruhezustände, etc.)
- Anwendung von Vermeidungs- und Verdrängungsstrategien (vermeiden zu lernen, Absage des Prüfungstermins, verstärkte Suche nach sozialen Kontakten, etc.)
Unterscheidung: Lampenfieber, Prüfungsangst und Blackout
Vielen Prüflingen fällt es schwer, eine Unterscheidung zwischen diesen drei Zuständen zu treffen. Das ist auch gar nicht so leicht, denn im Endeffekt hängen alle drei sehr nahe beieinander. Um eine Unterscheidung zu treffen, kann folgender "Reality-Check" hilfreich sein:
Lampenfieber: Lampenfieber ist ein normaler Zustand und zeugt von Nervosität. Dieser Zustand hat ähnliche, aber nicht so stark ausgeprägte Symptome und Ursachen wie die der Prüfungsangst. Während sich die Angst vor Prüfungen lange aufbaut, tritt das Lampenfieber meist direkt vor der Prüfungssituation ein. Das Lampenfieber kann nicht nur negative, sondern auch positive Effekte haben. Es animiert das Gehirn noch einmal zu Höchstleistungen, was sich in das Positive und in das Negative gleichermaßen verkehren kann. Merke: Lampenfieber tritt in der Regel direkt vor oder während der Prüfungssituation auf! Mehr zum Thema Lampenfieber erfahren!
Prüfungsangst: Die Angst vor Prüfungen baut sich langsam auf und ist schon während der Vorbereitung präsent. Sie resultiert häufig in Reaktionen, die durchaus mit Panik zu vergleichen sind. Im Gegensatz zum Lampenfieber hilft bei dieser Form der Angst nur wenig, um sie situativ zu bewältigen. Der Körper und der Geist sind dann zu stark beschäftigt, als dass mit herkömmlichen Methoden individuelle Erfolge erzielt werden könnten. Umso wichtiger ist es, die Angst vor Prüfungen zu erkennen, zu verstehen und sie dadurch erfolgreich zu überwinden.
Blackout: Das Blackout, also das Vergessen aller erlernten Fakten und die vollständige Leere im Kopf, ist eine Reaktion des Körpers auf zu viel Stress. Das Gehirn ist während der gesamten Prüfungsphase und der Vorbereitung hierzu einem enormen Stress ausgesetzt und sorgt mit einem Blackout quasi für eine Entspannung. Das Blackout kann, muss aber nicht, eine Reaktion im Rahmen einer Prüfungsangst oder eine Reaktion auf starkes Lampenfieber sein. Wichtig ist hier, dass das Risiko eines Blackouts akzeptiert wird. Nur so kann in der Situation richtig damit umgegangen werden.
Tipps, um die Prüfungsangst zu vermeiden
Die Psychologie kennt einige hilfreiche Tipps und Tricks, mit denen Ängste sehr effektiv vermieden werden können. Welche der Tipps auf die jeweilige Situation passen und helfen können, findet jeder am besten im Selbstversuch heraus. Um Ängste zu verstehen und zu überwinden, muss man sie erst einmal kennen. Dadurch kann man sie bewältigen und so letztlich erfolgreich überwinden. Für die Erkenntnis ist es hilfreich, wenn der eigene Körper und der Geist in eine entspannte Situation versetzt werden. Dabei können kleine Übungen und Routinen sehr hilfreich sein. Ein paar Beispiele:
- Bei Aufkommen von Ängsten während des Lernens erst einmal abschalten, einen leckeren Tee trinken und herunterkommen. Der neueste Trend sind homöopathische Mittel. Wenn es hilft und gut tut, dann ist es auf jeden Fall nicht schlecht!
- Durch Tricks der Psychologie die Realität erkennen. Wenn der Kopf sagt, dass das Versagen realistisch ist, dann sollte noch einmal der Lernplan der letzten Wochen angesehen werden. Darin sieht man die Größe der eigenen Leistung und das wirkt beruhigend. Oder: Wer nicht gelernt hat, der braucht keine Angst zu haben. Denn ein negatives Prüfungsergebnis ist fast garantiert. Wer hingegen seine Lernleistung erbracht hat, der braucht sich keine Sorgen zu machen. Denn in diesem Fall wird eine angemessene Benotung erfolgen.
- Sport und Bewegung betreiben. Das ist ein Allheilmittel der Psychologie und es stimmt! Durch Sport und Bewegung werden Endorphine, Dopamine und Serotonine ausgeschüttet und diese vertreiben negative Gedanken.
- Für Ausgleich sorgen und Überforderungen beim Lernen vermeiden. Ein anspruchsvoller Lernplan ist nicht immer die beste Lösung. Ebenso sollte die Lernorganisation auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sein. Das vermeidet Stress und ermöglicht ein entspanntes Lernen.
Bei andauernden Symptomen dringend Hilfe suchen
Nicht jedes Lampenfieber benötigt professionelle Hilfe durch Fachkräfte. Aber die Psychologie des Menschen ist durchaus trickreich und mit einigen Fallstricken versehen. Die Universitäten haben mittlerweile ein gutes Angebot, um mit der Hilfe von Kursen zur Achtsamkeit und zur Lernorganisation die Prüfungsangst zu verstehen und zu bewältigen. Wenn das nicht ausreicht und die besten Tipps beim Überwinden der Angst nicht helfen, so müssen die Ursachen professionell ergründet und bekämpft werden.
Was sollten Sie jetzt tun?
- Finde Techniken und Methoden, die helfen, die Prüfungsangst zumindest etwas zu verdrängen und in den Griff zu bekommen.
- Beginne dabei mit einer beliebigen Technik und probiere diese auf ihre Wirkung aus!
- Kombiniere anschließend Methoden miteinander und teste die Gesamtwirkung!
- Der Erfolg hängt am ständigen Training und fortwährender Wiederholung.
- Sollte es nach guter und regelmäßiger Übung nach etwa 6 Monaten nicht besser werden, ist es ratsam einen Coach oder Experte zu Hilfe zu ziehen.
